Nutrizione

I grassi che fanno bene al cuore

Nell’immaginario collettivo i grassi sono nemici delle nostre arterie. Ma i grassi non sono tutti uguali…

Se ne sente spesso parlare in tono negativo ma anche i grassi sono nutrienti importanti, e svolgono ruoli vitali nel nostro organismo. Quello che fa male è mangiarne troppi, soprattutto se sono quelli “sbagliati”. I grassi rappresentano una preziosa sorgente di energia ed a parità di peso ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine. Per questo motivo sono utili per immagazzinare l'energia (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. I grassi, inoltre, aiutano anche l'assorbimento delle vitamine liposolubili e di alcuni antiossidanti ed hanno un ruolo importante nella costruzione di strutture cellulari fondamentali e di molti ormoni. Nel corso degli ultimi anni si è sviluppato un crescente interesse nei confronti di una particolare categoria di grassi, gli acidi grassi polisanturi per le loro molteplici potenzialità benefiche per la nostra salute, soprattutto a livello cardiovascolare. Questo interesse è riconducibile ad alcuni studi condotti negli anni ’70 che avevano prodotto l’interessante evidenza che gli eschimesi Inuit residenti nel luogo d’origine, pur avendo un’alimentazione molto ricca di grassi, mostravano un’incidenza minore di eventi cardiovascolari e di cardiopatia ischemica rispetto alla controparte residente in Danimarca od emigrata nei Paesi industrializzati. Tale osservazione poteva essere unicamente ricondotta a differenti abitudini alimentari e, in particolare, alla maggiore assunzione di pesce negli Inuit residenti in Groenlandia. In realtà, i grassi presenti nella dieta degli Inuit provenivano principalmente da balene, foche, salmoni ed altri alimenti di origine marina, tutti ricchi di acidi grassi omega-3, che appartengono al gruppo dei cosiddetti “grassi buoni”. Questi acidi grassi, noti anche con la sigla PUFA n-3 dalla denominazione inglese “Polynsaturated Fatty Acid”, vengono anche definiti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e deve quindi assumerli con gli alimenti. I pesci più ricchi di omega-3 hanno carni grasse e vivono in acque fredde (come il salmone); anche il pesce azzurro (sgombro, aringhe, sardine ecc.) è comunque un'ottima fonte di omega-3. Generalmente gli acidi grassi essenziali sono maggiormente presenti nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento perché questi ultimi sono spesso alimentati con mangimi ricchi di grassi saturi, mentre i pesci selvatici si nutrono di fitoplancton ricco di acido docosaexaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), i due omega-3 più importanti per la nostra salute. Anche lo zooplancton, cibo primario di balene, mante e pesce azzurro, è ricco di omega-3 contribuendo, quindi, ad una quota notevole di DHA ed EPA che troviamo nelle carni di questi pesci.

Omega 3 si, mercurio no…
La presenza di mercurio, metallo pesante che talora inquina le carni del pescato, può vanificare gli effetti benefici degli omega-3. L’esposizione al mercurio, anche se in piccole dosi, è in grado di provocare conseguenze nocive sul funzionamento delle arterie favorendo, quindi, la comparsa di malattie cardiovascolari. Il mercurio tende ad accumularsi nella catena alimentare perché viene ingerito dai pesci piccoli e finisce nel metabolismo dei pesci grandi che se ne nutrono. I pesci più voraci hanno livelli di mercurio più alti mentre nei pesci allevati i livelli di mercurio sono irrilevanti. Mangiare pesce tre volte a settimana per ottenere la giusta dose di omega 3 è certamente consigliabile ma è bene non esagerare con i pesci predatori quali tonno, pesce spada, sgombro e cernia privilegiando invece il salmone. Un’ottima fonte di omega-3 privo di mercurio è rappresentata dall’olio di krill, estratto da questo piccolo crostaceo che vivendo soprattutto nei fondali degli oceani e occupando il gradino più basso della catena alimentare non accumula inquinanti.